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打羽毛球之前的热身运动,要求至少5分钟

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羽毛球是一项不错的运动,我很喜欢,但是如果没有做到提前热身,很容易肌肉或韧带拉伤。下面是有关羽毛球的热身和有关的注意事项,希望对大家有帮助。
羽毛球训练时的基本动作:
1、首先是挥拍。50个为1组,挥2~3组;     2、做步伐练习。20个为1组,做2组。
羽毛球的热身方法如下几种:
一、方法1
    正手握拍
1:在胸前绕8字,主要锻炼手腕;
2:扩胸运动,锻炼肩关节;
3:向前两步做整套接高球扣杀球的动作(从挥拍至背后准备、拔拍、想象球的落点,击球,瞬间完成);
4:向左右两侧跨三步,协调脚、腿、胳臂、手腕做击球动作;
5:反手握拍,动作同4;
6:分每组两人对练(底线球,网前球......)
二、方法2
7:双手拿羽拍,前俯和后仰,拉开胸前、前腹后背的肌群;
8:左右伸展,拉开左右腋侧和手部的肌群;
9:左右旋转,拉开横斜的肌群,如腹横肌;
10:跨步压腿,交叉做,拉开腿部肌群;
11:做摇腕运作,活动各个关节;
12:以上动作均5~10下即可,依个人而定。
三、方法3
1、头部运动:手叉腰,低头向前两下,跟着想后,想左,向右;
2、肩部运动:两手抓两肩膀,手肘向前向后各绕2个8拍;
3、膝盖运动:双手放膝盖,向左向右各绕2个8拍;
4、前压腿:一脚在前(大腿与小腿成90度),一脚向后伸,压压腿。2个8拍后换另一只脚;
5、侧压腿:一脚向侧边伸,一脚蹲下,也是压2个8拍换脚;
6、整理运动:双手手指交叉,绕圆圈。一脚脚尖着地,脚裸绕圆圈2个8拍换脚。
    四、拉伸练习(所有练习重复三次)
1、拉长“大腿前面”肌群;
2、拉长“小腿肌群和跟腱”;
3、拉长“背部”肌群;
4、拉长“肩带和上臀”肌群;
5、拉长“大腿后面”肌群;
6、拉长“大腿内侧”肌群;
7、拉长“驱干侧面”肌群;
8、拉长“肩带和胸部”肌群。
12种最佳拉伸运动
导语:拉伸运动就像做菜时撒味精,让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。12种最佳拉伸运动。具体如下:
1。头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2。肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3。胸部:双手平举,做扩胸运动。
4。二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5。三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6。臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7。大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8。腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9。四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10。小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11。上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12。下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点:
1、拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;
2、每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;
3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
注意事项:
1、尽量用热水敷,按摩。
2、不要进行一些非常剧烈的运动;
3、以后再打球之前,要充分做准备;
4、韧带拉伤很容易复发,当下次运动,切注意适当姿势。
转自:贝儿的博客

标签:羽毛球
分类:休闲时光| 发布:曹殿波| 查看: | 发表时间:2014/6/1
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